Cardio

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あなたは再び寝返り、今はトレーニングに時間がありません。もっとジムをスキップして、もう一時間寝てください。結局のところ、明日はいつでも始めることができますよね?

今日のビデオ

間違っている!

普遍的な信念とは対照的に、運動はあなたの一日の何時間もかかる必要はありません。より短い、より強烈なフィットネスの発作は、より長いスウェットセッションほど多くの利点を有することができる。

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短い運動が運動を起こす理由

しばしば運動を避ける主な理由の1つに、十分な時間がないことがあります。はい、時間はほとんどの人々が苦労しているリソースですが、本当に忙しいですか?疾病対策センターは、毎週中強度の有酸素運動の合計150分(2時間30分)を推奨しています。激しい強烈な好気性活動を選択する人々は、毎週1時間15分または75分までその数をノックすることができます。それは映画を観るのと同じ時間です。

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短い10分から15分の試合でその運動をすると、長い30分のセッションと同じくらいあなたの運動クォータにカウントされます。インターバルトレーニングなど、あなたがエクササイズをするときに最大の利益を得るには、強度を上げてください。

続きを読む: 1つのワークアウト対。短いワークアウト

<!インターバルトレーニングは、休息時間が短い高強度運動の発作を使用して、低速定常状態の心臓でカロリー・バーンおよび心肺機能を最大にする。 The Journal of Physiologyに掲載された2008年の研究では、訓練の量と時間を大幅に短縮したにもかかわらず、インターバルトレーニングが持久力トレーニングに匹敵する生理学的適応を引き出すことができることが分かった。さらに、PloS Oneに掲載された2017年の研究では、高強度のインターバルトレーニングが、特に活動していない人々の自己効力感や運動の喜びを促進する可能性が高いことが分かった。

2つのインターバルトレーニングセッションを使用して30〜60分の長いワークアウトを分割すると、フィットネスに最適な方法です。あなたが適度な強さで運動するとき、毎日2回、10分または15分のセッションを行うことで、健康が増し、気分が改善され、カロリー・バーンが増強されます。例えば、仕事の前後に15分歩くことを試みてください。

あなたが高強度のワークアウトを好む場合は、1日に1回の短いセッション、ほとんどの曜日を実行すれば十分です。イベントのためにトレーニングをしている場合や、ペースを拾いたい場合は、週に数日、10〜15分のセッションを追加するか、実行中のような定常状態の心肺機能訓練を1〜2日間追加することを検討してください30〜45分間。

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:初心者のために、心地よいペースで数分間歩いて、初心者のためにスピードアップします。それを適度なペースに戻す(中程度の間隔のトレーニング。高度運動訓練者の場合、高強度間隔訓練(HIIT)には、スプリント、ローイング、紡績、ジャンプロープなどの激しい活動の期間が含まれ、短期間の回復期間が含まれ得る。

する方法:ウォームアップ:簡単なペースで2分。高強度活動の1分を行います(推定最大心拍数の80%〜90%で実行します)。直ちに、低〜中程度の活動(推定最大心拍数の40%〜50%で実施)を2分間行います。 )15分になるまで繰り返す

緊張したスケジュールのための田畑トレーニング 運動者がフィットネスの時間を作るための新しい方法を模索するにつれて、田畑トレーニングは人気が高まっています。タバタの焦点は、超短期間の、激しい(オールアウト)活動、それから速い回復期間です。各エクササイズブロ​​ックは4分しか持続しませんが、これまでに経験した中で最も激しい4分間のフィットネスが保証されています。

する方法:3〜5分のウォーミングアップの後、20秒間激しく動かし、10秒間休ませます。これらの短い間隔の8ラウンドを完了します。

10〜15分の田畑ルーチンのサンプルでは、​​20秒のオールアウト/ 10秒の休憩の8ラウンドで斜面やスプリントを素早く歩くことができます。その後、20秒/ 10秒の休憩の間に8回の強烈なケトルベルスイングを行うことができます。 10秒間の休憩と交互に20秒の飛び跳ねロープの8回のラウンドでそれを仕上げる。

安全な状態に保つ

運動の強さを上げることを計画している場合は、あなたの体がそれを処理できることを確認してください。高強度間隔のトレーニングとタバタは、遅くて安定しておらず、より高いレベルの適応力が必要です。あなたの体がどのように感じるかに注意してください。

何かが痛い場合、あなたは安静になっていない息切れがあります。気分が悪くなったり、心拍数が回復していない、運動をやめます。あなたが運動に戻るとき、強度を減らし、適度なレベルのトレーニングに固執します。