ACSMエクササイズ&減量ガイドライン

ACSMエクササイズ&減量ガイドライン
ACSMエクササイズ&減量ガイドライン

アメリカンスポーツ医科大学は、運動と体重減少に関する最高権威の1つとして認識されています。 2011年に、ACSMは、心臓血管、柔軟性、抵抗性、および神経運動のための時間と強度に関する特定の推奨事項を含む改訂された一連の運動ガイドラインを発表した。更新された運動指針と併せて、ACSMは、体重減少および維持のためにどのくらいの身体活動が必要であるかについての明確な指示を与える。

<! - > - >

今日のビデオ

心肺蘇生訓練

ACSMによれば、中強度の心肺蘇生訓練を週に最低150分行う必要があります。この勧告は、週に約5日間、中強度の運動の30〜60分を完了することによって満たされ得る。あるいは、1週間におよそ3日間、20〜60分の激しい運動を行うことができます。 ACSMは、1日に必要な1日の量が壊れることを強調しています。

<! - 2 - >

抵抗運動

各主要筋肉群の抵抗トレーニングは、週に2〜3日間、さまざまな練習や設備で行う必要があります。 1セットにつき8~12回の順番で2~4セットのエクササイズを行い、筋力とパワーを向上させます。 ACSMは、抵抗トレーニングセッションの間に少なくとも48時間の休憩を示唆し、筋肉を回復させる時間を与える。

<! - 3 - >

フレキシビリティ・エクササイズ

ストレッチ・エクササイズは、週に少なくとも2〜3日は必要です。静的、動的、弾道、およびPNFのストレッチはすべて効果があるとみなされます。穏やかな緊張または不快感の点まで各ストレッチを約10〜30秒間保持する。ストレッチ1回につき60秒間蓄積するまで、各ストレッチを2〜4回繰り返します。ストレッチする前に、ACSMは、温浴を浴びたり、軽い好気性の活動をすることを示唆しています。柔軟性エクササイズは、筋肉が温かいときに最も効果的です。

ニューロモーターの運動

ニューロモーターの運動(機能運動としても知られる)は2011年の更新の一部でした。彼らは物理的機能と安定性を改善します。練習には、運動技能、独自の訓練、太極拳やヨガなどの多面的な活動が含まれている必要があります。週に2〜3日、20〜30分間行う必要があります。

体重減少

ACSMは、体重減少のために中程度の身体活動を週に150~250分行うことを示唆している。ほとんどの人にとって、これは1週間に5日間、30分間の運動に分解されます。控えめな体重減少のために行く人は、週に150分以上何かが必要になります。臨床的に有意な体重減少を求める者は、250分を超える必要があります。