バックエクステンションの代替練習

バックエクステンションの代替練習
バックエクステンションの代替練習

背中のエクステンションは、背中の筋肉を強化するために一般的な運動です。ただし、この高価な機械にアクセスできない場合があります。エクササイズボール、ダンベル、抵抗バンドで同じ筋肉を自宅でエクササイズします。

今日のビデオ

続きを読む: 背中の筋肉群はどのような働きをしていますか?

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ダンベルは、ダンベルでも行うことができます。写真のクレジット:zdenkam / iStock / Getty Images

抵抗バンドのデッドリフト

デッドリフトは、背中と脚の筋肉を強化します。ボーナスとして、このエクササイズは物事を地面から持ち上げる能力を向上させます。

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ステップ1

抵抗バンドの真ん中に、肩幅よりわずかに足を離して立てます。各手にバンドの一端を持ってください。あなたが立っているときは、バンドに緊張感があるはずです。

ステップ2

背中をまっすぐにして、腰を曲げます。あなたの腕はあなたの腕の前にぶら下がっているはずです。これが開始位置です。

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ステップ3

お尻を絞ってバンドの抵抗にまっすぐ立ってください。あなたの腕は、この動きを通してあなたの身体の近くに留まるべきです。あなたの腕でバンドを引っ張らないでください。

ステップ4

ゆっくりと下に戻り、10回繰り返します。 3組まで連続して作業してください。

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あなたのバランスを保つことができるまで、あなたの運動ボールをベースにセットします。写真のクレジットカード:Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images

ボールの延長

身体を重力に抗して伸ばして背筋を強化します。

ステップ1

あなたの胃の上の運動ボールの上に横たえます。ボールがあなたの腹部と腰に座っているように自分自身を配置します。

ステップ2

足をまっすぐに伸ばし、足元を地面に置き、バランスを保ちます。あなたの頭の後ろで腕を交差させる。

ステップ3

背中を伸ばし、胸をできるだけ上に持ち上げます。この動きを通して、腰をボールと接触させてください。 2〜3秒間ホールドしてから、リラックスしてください。 10回繰り返し、3組まで作業してください。

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起こりやすいエクステンションの運動を、より困難にするために立位に進める。写真クレジット:Pliekhova / iStock / Getty Images

プリオンエクステンション

プリンスエクステンションエクササイズは、空を飛んでいる人に似ています。

ステップ1

胃の上にしっかりと伏せてください。あなたの足を一緒に持って、あなたの腕に頭上をまっすぐ伸ばしてください。

ステップ2

背中の筋肉を締め、同時に腕と脚を地面から持ち上げます。このポジションを2〜3秒間保持してから、リラックスしてください。10回繰り返し、連続していくつかのセットを処理します。

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ハンドルでは、抵抗バンドをつかみやすくなります。写真クレジット:ローベ/ iStock /ゲッティイメージズ

座っているエクステンション

背もたれのエクササイズは、足があなたの前に引き伸ばされた状態で座った状態で行います。このポジションで脚の後ろに不快感を感じる場合は、膝を少し曲げたり、折り畳まれたタオルに座って膝の痛みを抑えます。

ステップ1

しっかりと座ってください。両方の足の周りに抵抗バンドの真ん中をループし、あなたの足をまっすぐにします。

ステップ2

バンドの片端を手で持ち、肘を曲げます。このエクササイズを通して、あなたの手をあなたの胸に近づけてください。ステップ9

バンドの抵抗に対してできるだけゆっくりと傾けて戻す。 2〜3秒間保持し、ゆっくりと後ろに座ってください。 10回繰り返し、3組まで作業してください。

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ダンベルは、良い朝演習に抵抗を与えるために使用できます。写真のクレジット:wasja / iStock / Getty Images

良い朝

良い朝は、朝の最初のことをするストレッチに似たエクステンションエクササイズです。

ステップ1

足で肩幅を離して立ちます。あなたの手のひらがあなたの方に向くように、各手に一つのダンベルを握りなさい。あなたの肘を曲げ、あなたの肩の上にダンベルを置く。

ステップ2

背もたれを真直ぐに保ち、背もたれが地面と平行になるまでヒップを前にします。このエクササイズでは、膝をまっすぐに保つ。この位置を2〜3秒間保持した後、起立してください。

ステップ3

10回繰り返し、3組まで連続して作業します。このエクササイズ中にバックが丸まっている場合は、ダンベルなしでエクササイズを行います。

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