胸部トレーニング

胸部トレーニング
胸部トレーニング

女性や女の子の多くは、かさばる筋肉を作り、乳房の大きさを減らすと心配して抵抗トレーニングを避けることができます。しかし、これらの心配は根拠がありません。あなたの胸の筋肉を構築する - あなたの姿勢を改善し、あなたの胸の組織を持ち上げながら、あなたの上体の強さを増加させます。あなたの胸の領域をトーンに軽い重みと高い繰り返しを使用してください。完全なトレーニングを行うには、完全な回路のためのすべてのエクササイズを1セットだけ行い、3〜4回繰り返します。

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チェストフライ

胸のフライは、ダンベルと寝台だけで行えます。胸のフライは穏やかなストレッチを提供しながらあなたの胸筋を構築します。あなたの背中をベンチに横たわって、軽いダンベルをどちらかの手の下のグリップに握ります。あなたの手が胸の下にわずかに座って10〜15度も下がらないように、あなたの腕を真っ直ぐに伸ばして、両腕を同時にゆっくりと上げ、胸の上で会わせるようにします。あなたの腕を上げるとき、ゆっくりと肘​​を曲げてください。それらをゆっくりと開始位置に戻し、3セットに対して10回繰り返す。

<!ベンチプレス

ベンチプレスの場合、バーベルにウェイトを取り付けるときは、けがの危険性を減らすために、自分の限界を知るように軽い重量を選んでください。あなたの背中をベンチに、足を地面に平らに寝かせ、腰の幅よりも少し上に置いて、バーベルを横に上げたグリップでラックから持ち上げてください。あなたの胸の真ん中にバーベルを近づけて、あなたの腕をまっすぐ伸ばしてください。ゆっくりとバーベルを下げて、2セット10回繰り返します。運動中に誤ってバーベルを落とさないように、この運動をしている間に誰かを見つけさせてください。

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プッシュアップ

プッシュアップは、追加の機器や重量を必要としない基本的なエクササイズです。このため、プッシュアップはほぼどこでも実行できます。肩幅よりも少し手を置いて、脚をまっすぐに一緒にして床に寝そべってください。あなたのつま先でバランスをとるように、あなたの腕を完全に伸ばし、あなたの体は頭から踵まで直線を描きます。あなたが床から2〜5インチのところにいるときに停止して、あなたの体をまっすぐに保ち、あなたの肘を曲げることによってゆっくりと床に下ろします。徐々にあなた自身を押し上げてください。難しさを減らすために、あなたのつま先ではなく、あなたの膝の上でバランスを取ることができますが、胴体をまっすぐに保ちます。プッシュアップを3回から5回まで10回繰り返します。

胸のストレッチ

胸の筋肉は大きな筋肉なので、胸部のトレーニングでは、筋力を鍛えるだけでなく、筋肉を伸ばして緻密でタイトにならないようにする必要があります。あなたの足をヒップ・ワイドに離し、足を前方に向けて、ドア・フレームの近くにあなたの右側を立ててください。あなたの肘を90度の角度で曲げて、前腕をドアフレームに当てるように、右腕を上げてください。あなたの胸の筋肉の伸びを感じるまで、あなたの腕を所定の位置に保持し、膝に少し曲げ、左足で前方に大きく前進してください。 30秒間ストレッチを保持し、10分間休ませてから、3回繰り返します。あなたの右の胸の筋肉だけでなく、ストレッチするように側を切り替えます。あなたの筋肉が非常にタイトなら、短いストレッチから始めます。