フリーウエイトでラブハンドルを失う方法

フリーウエイトでラブハンドルを失う方法
フリーウエイトでラブハンドルを失う方法

愛のハンドルは、あなたの腰の両側に集まる余分な体脂肪で構成されています。あなたの愛のハンドルを失うカロリー赤字を誘発する栄養計画と脂肪燃焼ワークアウトを組み合わせる。フリーウェイトの回路を実行することで、マイケル・メイヤーの「メンズ・ヘルス・ベター・ボディ・ブループリント:スタート・スタート・スティック・ツー・イット・ストレングス・トレーニング・プラン」に従って、脂肪燃焼能力を高めることができます。あなたの肩甲骨のための分離運動は、あなたの愛の下にある筋肉をトーンにすることができ、より重い体重トレーニングのためのあなたのコアを強化するのに役立ちます。ウェイトトレーニングのウォームアップとして軽いカルディオを5〜10分間実行します。

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今日のビデオ

ビッグバンのビッグリフト

ステップ1

複数の筋肉グループを募集している重い複合練習 - デッドリフト、列、ベンチプレス、あなたの代謝をオーバードライブに押し込む。十分にペースのある回路の40分を完了することを目指します。これは400カロリーものエネルギーを消費し、愛のハンドルを溶かすのに役立ちます。

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ステップ2

回路トレーニングにデッドリフトを組み込みます。回路トレーニングは、ABSや角膜の孤立運動よりもはるかに大きな代謝コストを持ちます。床に荷を積まれたバーベルを設定することから始めます。

ステップ3

あなたの足をバーの下に置き、つま先を前方に向けて肩幅を離します。太ももが床に平行になるまで、膝を曲げて、スクワットに沈んでください。

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ステップ4

オーバーグリップでバーを握り、腕を足の外側に置きます。あなたの体を吐き出してまっすぐにして、体重を上げて、膝と腰を伸ばす。

ステップ5

ピーク位置で1秒間停止し、開始位置に戻ります。 1セットから4セットの間、8から12回のリピートを実行します。

メタルオーブを使って脂肪を燃やす

ステップ1

30分間のカーディオセッションと30分間のウェイトトレーニングの組み合わせに相当する20分間のケトルベルトレーニングを行い、272回も燃焼させるアメリカ運動会(American Council on Exercise)によると、 8〜15ポンドで始まります。あなたが女性ならkettlebell。 15〜25ポンドのケトルベルを使用してください。もしあなたが男なら。

ステップ2ケトルベルのデッドリフト、片腕スイング、トルコの起き上がり、プッシュアップ、片腕の行、ウォーキングランジ、ショルダープレスからなるサーキットを実行します。コアの筋肉をターゲットにしてサーキットを仕上げます。ケトルベルを頭上にゆっくりと丸く丸めるハローエクササイズがあります。

ステップ3

シングルアームスイングのようなケトルベルのユニークなエクササイズを利用して、コアの厳しいトレーニングを行い、臀部や四肢を構築します。まず、あなたの足を腰の上に立て、足の間にケトルベルを置きます。スイングに備えるために腹筋を張ってください。

ステップ4

あなたの膝を曲げ、腰を押し戻してスクワットに沈めます。これはあなたの出発位置です。あなたの支配的な手でケトルベルをつかみなさい。息を吐き出して爆発し、ケトルベルを前方に揺り動かして掃除する。あなたの腰を前方に押して、あなたの膝を伸ばして体をまっすぐにします。

ステップ5

あなたの足を床に植え付け、運動中はまっすぐな手首を維持します。作業アームが床と平行になるまでケトルベルを揺らします。吸入し、体重を元の位置に戻すように戻します。

ステップ6

トレーニングの最初の週に、演習の間に30秒間休ませて、サーキットの各エクササイズを6〜8回実行します。担当者の数を2週目に12人まで増やしてください。第3週と第4週に2つの回路を実行し、第5週と第6週に3つの回路を完成させることを目指します。運動ごとに15回のリペアができるまで、リピート数を徐々に増やしてください。

強度の最大値

ステップ1

自由な体重のトレーニングに理想的であり、心拍数を瞬間的に上昇させる、田畑をベースにした高強度のインターバルトレーニングを使用します。「マッスル&高強度間隔トレーニングへのフィットネスガイド "マークギルバート。最大限の努力をすることで、強さの飛躍は、持久力と脂肪燃焼の迅速な向上をもたらします。

ステップ2

ワークアウトAでプッシュ・マッスルを働かせてトレーニングをバランスさせ、トレーニングBでプル・マッスルを調整します。B.フリー・ウェイトとボディ・ウェイト・プッシュ・エクササイズの回路を実行します。ダイブ、ふくらはぎでのオーバーヘッドプレス、ダンベル付きの各脚のブルガリアスクワットが含まれます。

ステップ3

各運動の持続時間を最大強度で20秒に制限する。 1回のテンポ(同心円の場合は1秒、偏心の場合は1秒)を各運動ごとに使用します。各運動の間に10秒の休憩間隔を取る。

ターゲットを絞って強化する

ステップ1

木製チョップ、エクササイズボールやサイドベンドなどの孤立した練習で斜めを目標にし、強度を上げるためにダンベルを使用します。

ステップ2

エクササイズボールの仰向けに仰向けになるように、エクササイズボールを仰向けにして、胴体のねじれを開始します。膝を90度に曲げ、足を床に植え、体をまっすぐにして太ももに合わせます。あなたの肩より少し低いレベルに腰を上げてください。

ステップ3

両手でダンベルを持ち、片手をニュートラルグリップで握ります。あなたの腕を胸の上に広げる。腕が地面と平行になるまで、あなたの胴体を右に回します。頭を使って腕の動きに従ってください。

ステップ4

ピーク位置で1秒間停止し、ツイストを反転して開始位置に戻します。各側に12から15の担当者を完了させることを目指す。

必要なもの

バーベル

  • ダンベル
  • ヒント

高強度間隔訓練を行う前に、定期的な体重トレーニングで力の基礎を確立します。

  • 警告

背部の問題や頚椎の問題がある場合は、胴体回転を伴う運動を避けてください。