肩の靭帯を強化する方法

肩の靭帯を強化する方法
肩の靭帯を強化する方法

肩関節は一緒に保持され、靭帯、腱、筋肉、骨によって制御されます。靭帯は骨を骨に接続する役割を担うので、肩には上腕骨を鎖骨と肩甲骨に取り付ける。彼らは筋肉に接続されていないので、自分自身を強化することはできません。しかし、肩関節を取り巻く筋肉を強化する練習を組み込むことによって、安定性を改善し、靭帯を保護することができます。包括的な運動は、肩甲骨、脊柱、小棘、上腕骨を鎖骨にしっかりと保持する棘上筋および肩甲骨、肩甲骨、菱形および漿膜を含む肩甲骨の筋肉を含む4つの回転腱板の筋肉を強化することができる前部。

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今日のビデオ

ワークアウト構造

ステップ1

週2〜3日、不定期にショルダー強化ワークアウトを行います。

ステップ2

各運動の前に肩を暖めます。 5分間の歩行を行い、続いて10本のスローアームサークルと10本のアームスイングを体全体に行います。

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ステップ3

各エクササイズでダンベル(約2〜3ポンド)を使用します。あなたが働いている筋肉は非常に小さく、大きな抵抗を必要としません。重い体重を使うと、筋肉の緊張や炎症につながります。

回転刃のカフ筋の強化ステップ1

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横臥位のダンベルの外転により、棘および筋肉を強化する。あなたの一番上に軽いダンベルを置いて、ベンチやテーブルの端にあなたの側に横たわってください。あなたの肘をあなたの側に置き、それを90度に曲げます。内部でダンベルを床に向かって下ろすために肩を回転させてから、外側に回して持ち上げます。各側に10人の担当者2組を完成させる。

ステップ2

横臥のダンベルの内部回転を用いて肩甲下腕を動作させる。あなたの下手にダンベルを保持しながら、ベンチやテーブルの端にあなたの側に横たわってください。肘を胴に当て、関節を90度に曲げます。あなたの肩を外側に回してダンベルを下げてから、内部で回転させて体重を上げてください。各側に10組の2組を行います。

ステップ3

あなたの棘上筋を強化するためにダンベルの横持ちを組み込みます。ベンチに跪き、前方に傾けて片手をベンチに置いてサポートします。あなたの自由な手の中に軽いダンベルを置き、あなたの腕が床の方に下がるようにしてください。まっすぐな腕を持ち上げて手のひらを回して、親指を上にします。あなたの腕が床に平行になったら、それを元に戻します。 10回繰り返し、両側に合計2セットをします。

肩甲骨筋強化

ステップ1

肩甲骨の搾りを行い、菱形および中僧帽を強化する。立つか、90度に曲がった肘を背にして座ってください。あなたの肩甲骨を一緒にピンチし、5秒間収縮を保持する。運動を10回行う。ステップ9

肩甲骨の肩甲骨を用いて肩甲骨および肛門挙上肩甲骨を強化する。あなたの腕を下にして、手のひらを開いて前方に向け、片方の肩を耳に向けて持ち上げます。収縮を5秒間保持し、反対側の運動を繰り返します。各側で合計10の担当者を完了します。ステップ9

肩甲骨の前進を壁に組み込み、前房を強化する。スタンドを壁に向けて前に傾けて、お互いの手を胸の前の壁に置きます。この位置から、あなたの腕を伸ばすためにあなたの肩甲骨を広げ、壁から少し離れて押してください。収縮を5秒間保持し、運動を10回繰り返す。

警告

現在肩関節の不快感に苦しんでいる場合は、更なる損傷を避けるために運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。