ジムなしで足と尻をトーンする方法

ジムなしで足と尻をトーンする方法
ジムを使わずに足と尻をトーンする方法

時々ジムに行くのは便利ではありません。時間がかかり混雑することがあります。しかし、それはあなたが運動できないという意味ではありません。たとえあなたがダンベルや抵抗バンドのような機器を持っていなくても、自宅で仕事をすることができます。自分の体重を使うだけで、自宅で効果的な足と尻のトレーニングを受けることができます。

今日のビデオ

足と尻の練習(重みなし)

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ステップ1

便器

このエクササイズでは、太ももの筋肉、膝の痛み、臀部の筋肉をトーン調教します。腰に手をまっすぐに立ってください。前大腿が床と平行になるまで、膝を曲げながら大きな前進をしてください。背中の膝も床の近くで曲がっているが、触ってはならない。あなたの前膝をつま先の後ろにつけてください。開始位置に戻って反対側の脚で繰り返す。 15〜20回の繰り返しを3回行います。

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ステップ2

スクワット

このエクササイズでは、太もも、腰、背中の筋肉を強化してトーンを調整します。膝を少し曲げた状態で、肩の幅より少し広い足を立てて始めます。一方の手を他方の上に置き、それらを胸の前でまっすぐに持ちます。このエクササイズであなたの前に腕をまっすぐに置くことで、バランスを保つのに役立ちます。次に、あなたが椅子に座っているかのようにしゃがむ。あなたのかかとの上にあなたの体重を保持し、あなたのつま先の後ろにひざまずいてください。あなたの大腿が床に平行になるまでスクワットし、あなたがまっすぐ立っているまで上を押します。 20〜25回の繰り返しを3回繰り返します。

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ステップ3

バットブラスター

このエクササイズでは、ハムストリング、臀部および背中の筋肉を調子調節します。床の上で手と膝の上に乗り始める。あなたの手は肩の真下になければならず、太ももはあなたの胴に直角になるはずです。次に、1本の脚を持ち上げて空気中で上向きに伸ばして、動きの至るところでぶら下げます。開始位置に戻り、反対側の脚で同じ操作を行います。 20〜25回の繰り返しを3回繰り返します。

ステップ4

横脚を上げる

この練習では、腰の外側の筋肉を締め付け、トーンを調整します。床の上に横に寝そべって、脇の下に1本の腕を置き、腰にもう1本の腕を置きます。足をまっすぐにして、一方の足を他方の足の上に置きます。両方の脚をまっすぐにして、外側のヒップのしっかりした感じができるまで、上の脚を空中に持ち上げます。他の足の数インチ以内にあなたの足を持ってきて、もう一度空気中に持ち上げてください。片足で15〜20回繰り返します。両サイドを3つのセットに分けて、もう一方の脚で同じようにします。

警告

  • 運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。